تمارين المرونة

إن التمدد قبل ممارسة أي نشاط وبعده يساعد في زيادة النطاق الذي تستطيع من خلاله حني المفاصل والعضلات والأوتار وتمديدها، كما أن المرونة تساعد على الحؤول دون ألم المفاصل وتعرضها للأذى.
تمارين الاسترخاء: عليك إنهاء كل تمرين بمشي بطيء إلى أن يبرد جسمك.

يفترض أن يشتمل برنامج نشاطاتك في النهاية على الأنواع الثلاثة للتمارين، فإرشادات اللياقة البدنية تتطلب 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الخفيفة إلى المتوسطة الكثافة كل يوم، وتذكر أنك لست مجبراً على ممارسة كل التمارين دفعة واحدة خلال اليوم. يمكنك توزيع البرنامج على 3 مراحل من 10 دقائق خلال اليوم.
التمارين الهوائية: حاول ممارسة تمارين متوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة يومياً. ومن الأمثلة على التمارين المتوسطة الكثافة نذكر: المشي. المشي السريع (الهرولة) الركض، الركوب على الدراجة الهوائية بتمهل...
وللوصول إلى 30 دقيقة، إبدأ بالتمرن لمدة 10 دقائق، ثم إعمد إلى زيادة الوقت بمعدل 5 دقئاق رياضة المشي: كل مرة على مدى عدة أسابيع أو أشهر.
إن رياضة المشي ربما هي أهم التمرينات وأغناها، والمشي السريع يمكن أن يتم في شوارع المدينة وهو لا يكلف كثيراً، أما إذا كانت الأرصفة تزعجك يمكن أن تمضي رحلة في الضواحي، وإذا كنت تشعر بالملل فحاول الالتحاق بالنوادي والجمعيات وبالتحديد نوادي للرياضة بحيث تمارس فيها بعض الحركات الرياضية.
ليس من الضروري المشي لمسافة طويلة لاستخراج منافع المشي، بل ربما لمسافة قصيرة فحسب. ويمكنك في حال امتلاكك سيارة إن تستغني عن استعمالها ليوم أو لآخر وقد تجد أنك تصل إلى نقطتك أسرع بواسطة المشي.
كذلك يمكنك أن تستغني عن المصعد وتتسلق السلالم حيث يشكل ذلك أفضل تمرين شاق، ويمكن للمشي أن يكون طريقة ممتازة لتخفيض التوتر العصبي.
جدول يبين عدد الأسابيع والمسافة المفروض أن تمشيها الإنسان، والوقت الضروري لقطعها

رياضة الركض: رياضة الركض رياضة ضرورية ومتوجبة لكل التمارين الجسدية المتقدمة.

وكل الرياضيين بما فيهم السباحين والمصارعين وأبطال التجديف يدخلون رياضة الركض ضمن برامج تمارينهم. كذلك الأمر فإن اللياقة البدنية وطاقة الاحتمال في الجسم هما شيئان متلازمان ويتوجب أن يزيد الرياضي من طاقته على احتمال مشقات التمارين وبكلام آخر يجب أن يصبح ضخ الدم في قلبك جيداً بواسطة التمرين.
ورياضة الركض هي أفضل طريقة لتحسين طاقة الإنسان الرياضي على الاحتمال وبدون أي جهد كبير يمكن للركض أن يساعد على افراز العرق من الجسد. ولا ضرورة لأن تشعر بالحماقة عندما يسخر منك جيرانك وهم يشاهدونك تركض في أول الأمر لأنهم في الحقيقة يحسدونك.
وما هو أكثر إثارة للاهتمام هو الركض في التلال الريفية ومع جداول الأنهار وفي قلب الغابات التي أيضاً تشكل رياضة شاقة تجلب إليك الاتصال الحميم بالطبيعة الذي يشكل في ذاته عنصر وحي واسترخاء.
وبعد أن تقوم بإجراء كل تلك التمارين في آلة جسدك يجب أن تبدأ عندها بتنويع سرعة تنفيذ تلك التمارين بحيث تتراوح بين المشي والهرولة والركض السريع وحتى ترنح الجسد بالتعلق بأغصان الأشجار من وقت لآخر. وإذا لم تستطع الذهاب إلى الريف واقتصرت تمارينك على أرصفة شوارع المدينة لا تيأس لأنك قادر على الاستمتاع بجولتك حول المدينة بالإرادة والروح.

الهرولة (المشي السريع) : يبدو أن رياضة الهرولة (jogging ) ليست في طور الانقراض، إلا أنه يجب أن يكون الإنسان حذراً في هذا المجال فليس كل شخص مؤهل لممارسة رياضة الهرولة وقد لا يتمكن الكثيرون من ممارسي تلك الرياضة من دخول سباق الماراثون (سباق الهرولة) ويجب أن ندرك بأن هناك ثلاثة أنواع من الأجساد.
أولاً: الجسد البدين المليء بالدهن وثانياً الجسد النحيف العظمي. وثالثاً الجسد العضلي الممتلىء بالعضلات ويكون تكوين بنية الجسد مختلفاً بين مختلف البشر لكنها كلها تقع ضمن تلك العناصر الثلاث. وهكذا فإن الذين يملكون أجساداً نحيفة يخضعون أجسامهم لقدر أقل من الجهد وطاقة قليلة للاحتمال لأنهم يخسرون طاقتهم الجسدية بسهولة أكثر من الأجساد الأخرى، لذلك فإن أفضل ما يناسبهم هو الركض لمسافات طويلة. أما أولئك الذين يملكون أجساد بدنية (مليئة بالدهن) فإنهم يركضون بسهولة أكبر ويحافظون على طاقاتهم الحرارية أيضاً بسهولة أكبر وهذه الأجساد مناسبة جداً للسباحة مسافات طويلة.
تمارين القوة والتوازن: أضف تمارين القوة والتوازن إلى برنامج تمارينك مرتين على الأقل في الأسبوع (يمكنك ممارسة تمارين القوة والتوازن على نحو منفصل إذا شئت، لكن أحرص على إدراج التحمية والتمدد والتبريد ضمن كل جلسة تمارين، إبدأ بتكرار كل حركة 10 أو 12 مرة، حتى تصل في النهاية إلى 20 مرة. واثناء ممارسة كل تمرين، تذكر أن تتنفس، في الجزء الأول من الحركة، أزفر عبر الفم وعد ببطء حتى الأربعة، ثم اشهق عبر أنفك في الجزء الثاني من الحركة، تذكر أن تتحرك ببطء فإذا مارست التمرين بسرعة، قد تشد العضلة.
في ما يأتي بعض تمارين القوة والتوازن يمكنك تجربتها: قف أمام الجدار على مسافة بعيدة كفاية بحيث يمكنك وضع راحتي اليدين على الجدار مع حني المرفقين قليلاً، إحن المرفقين ببطء وانحن في اتجاه الحائط، وادعم وزنك بواسطة الذراعين، مدد الذراعين وعد إلى .

وضعية الوقوف، لزيادة المقاومة (حسب ما يسمح به التوازن) حاول الابتعاد أكثر عن الحائط. يمكنك زيادة التكرارات كلما أصبحت عضلاتك أقوى.

استلق بحيث يكون الجانب الأمامي من جسمك مستنداً إلى الأرض وبعد ذلك حاول أن ترفع كل ساق على حدة في ظل تلك الوضعية.

نم على ظهرك واثن الركبتين بحيث تبقى القدمان مستندتان إلى قطعة من الأثاث ثم ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك ببطء لتصل إلى وضعية الجلوس ثم عد إلى وضعك السابق، وأعد الكرّة. يجب أن ترتاح لبضع ثوانٍ بين كل حركة وحركة وتأكد من ثني الركبتين بحيث يتركز الجهد على عضلات البطن وإذا كانت الحركة صعبة جداً افلت اليدين من الرأس إلى جانب الجسد.قف وقم بتدوير ذراعيك وكتفيك وبدنك الذي يقع بين الخصر والرأس مع المحافظة على ثبات الورك (تحت الخصر) ومدد دورتك قدر المستطاع ودع رأسك يدور أيضاً.
طبعاً هنالك الكثير من أنواع التمارين والحركات الرياضية. وبإمكانك حتى اختراع حركات خاصة بك، إلا أنه يمكنك في البداية الاستعانة بالتمارين التي نقترحها عليك ضمن هذا البرنامج والتي هي عبارة عن تمارين حركية وتمارين تقوية الجسم باستعمال أجهزة بسيطة أو حتى دون استخدام أيّة أجهزة على الإطلاق، ويمكنك أن تجرب التمارين التي تشعر أنه بإمكانك ممارستها ولا تحاول تنفيذها فقط لأنها تقع ضمن الاقتراحات، وهذه التمارين يقصد منها اختبار مختلف الاشخاص الذين يملكون مقدرات مختلفة وذوي أعمار مختلفة:
تمارين الاحماء: إبدأ كل جلسة تمارين بالتحمية، إمش ببطء، ثم حاول زيادة السرعة حتى تشعر بالحرارة في جسمك، وتذكر جيداً أن تحمية العضلات تخفف من خطر إصابتها.
تمارين التمدد

يفترض أن تكون تمارين التمدد ناعمة وبطيئة، تمدد فقط حتى تشعر بتوتر خفيف في العضلة. استمر في التنفس أثناء ممارسة تمارين التمدد.
قف على مسافة ذراع عن الحائط، وإحن القسم العلوي من جسمك نحو الحائط، وضع إحدى الساقين قبل الأخرى مع حني الركبة. أما الساق الأخرى فدعها في الخلف وركبتها مستقيمة وعقبها في الأسفل. حافظ على استقامة ظهرك، وإحن الوركين نحو الأمام في اتجاه الحائط حتى تشعر بالتمدد، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية (استمر في التنفس) . إسترخ ثم كرر الحركة نفسها مع الساق الأخرى.

ضع يديك إلى جانب جسدك، ثم حرّك كل ساق على حدى من الخلف إلى الأمام بأقصى ارتفاع يمكن أن تصل إليه الساق.
 

اسند نفسك إلى الحائط ثم ارفع ركبتك لتصل إلى صدرك ثم مدد الساق إلى الخلف.
قف بعيداً عن الحائط، ثم ارفع جسدك قليلاً إلى الوراء بحيث يتقوس العمود الفقري وافعل كل ذلك بلطف.
احمل عصا عالياً بيدك ثم اثن جسدك إلى اليسار ثلاث مرات، ثم إلى اليمين ثلاث مرات.
استند جانبياً إلى الحائط، ثم اتن الجسد بحيث تلامس يدك الأخرى الحائط.

حرك الذراعين كل على حدة من أعلى إلى أسفل ومن اليمين إلى الشمال وبالعكس على مدى النطاق الأقصى الذي يمكن أن تتحرك فيه.

استلق على ظهرك على طاولة أو سرير، واجعل ساقاً ووركاً بمحازاة الحافة قدر الإمكان، دع أسفل الساق يتدلى مسترخياً من الحافة، إمسك ركبة الساق الأخرى، وشد فخذك وركبتك بإحكام نحو صدرك حتى يتسطح أسفل ظهرك على الطاولة. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. استرخ. وكرر الحركة نفسها مع الجهة الأخرى.

أشبك يديك وراء رأسك، شد المرفقين بحزم إلى الخلف أثناء الشهيق بعمق. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع الاستمرار في التنفس العميق، ثم استرخ.

استلق على ظهرك على طاولة أو سرير مع حني الوركين والركبتين وتسطيح القدمين على السطح، ارفع الركبة اليسرى نحو كتفك بكلتا اليدين محافظاً على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرر الحركة نفسها مع الساق الأخرى.

  إثن الساق اليسرى إلى الخلف، وامسك بالكاحل بيدك اليسرى وحاول بهدوء أن تمدد الساق إلى الأعلى، كرر الحركة مع الساق اليمنى.

اجلس بحيث يكون شكل الساقين مثل حرف v بالقدر الأقصى الذي يمكن أن يتباعدا فيه ثم امسك احدى الساقين بكلتي يديك إلى الحد الأقصى الذي يمكن أن تصل إليه وابق في ذلك الوضع لبضع ثوان وحافظ على استقامة الركبة، وإن كان بإمكانك ايصال يديك إلى أصابع قدميك (الكبيرة منها) يكون ذلك جيداً. افعل الشيء ذاته بالساق الأخرى وحاول أن تطبقه فيما بعد على الساقين معاً.

استلق بحيث يكون الجانب الأمامي من جسدك مستنداً إلى الأرض وبعد ذلك حاول أن ترفع كل ساق على حدة في ظل تلك الوضعية.
قف مع تسطيح القدمين على الأرض وإبعادهما عن بعضهما مسافة عرض كتف تقريباً، حافظ على استقامة ظهرك، واحن الوركين ببطء إلى الأسفل والخلف أثناء حني الركبتين بين 30 و06 درجة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية تقريباً، ثم عد إلى الانتصاب، للحفاظ على التوازن، تثبت بإحدى اليدين بطاولة موضوعة أمامك. قد ترغب أيضاً في وضع كرسي وراءك للمزيد من السلامة، يمكنك زيادة التكرارات مع ازدياد قوة العضلات.
أ امسك ظهر كرسي بيديك ثم اخفض رأسك وارفع إحدى ركبتيك.
ب قوّس الظهر والرأس ثم ارفع الساق ذاتها عالياً إلى الخلف، حافظ على كل من الوضعين السابقين لمدة 3 ثوانٍ لكل وضع.

قف منتصباً مع تسطيح القدمين على الأرض (شرط إبعادهما مسافة 03 سنتم تقريباً عن بعضهما) وتثبت بمتن كرسي، ارفع ببطء عقيبك عن الأرض وقف على أطراف أصابعك، حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. ثم انزل عقيبك ببطء إلى الأسفل، يمكنك زيادة التكرارات مع ازدياد القوة في عضلاتك، ولتحسين التوازن، جرّب التمرين مع إمساك الكرسي بإصبع واحد فقط، ومن ثم من دون الإمساك بأي شيء.
قم بتدوير الك